Những bài tập gym cho nữ giảm béo hiệu quả dành cho nữ

Những bài tập gym cho nữ phổ biến nhất hiện nay là chạy bộ và đạp xe. Nhưng để thực hiện các bài tập gym giảm cân nữ để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần lên kế hoạch luyện tập bài bản cho riêng mình. Cùng chúng tôi tìm hiểu những bài tập gym cho nữ đúng cách sau đây nhé!

Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách

Đạp xe

Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách
Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

Chạy bộ

Một trong những bài tập gym cho nữ hiệu quả tiếp theo là chạy bộ. Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy đúng cách

Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách
Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách

-Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân.

– Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

-Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

– Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong những bài tập gym cho nữ dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập thể hình cho nữ

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách
Những bài tập gym cho nữ giảm cân đúng cách

Vị trí bắt đầu:

– Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

– Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

– Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Bài tập 2: vai ngồi nâng tạ qua đầu

Đây là một trong những bài tập gym cho nữ giúp săn chắc bả vai và cơ bắp hiệu quả. Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế bài tập vai

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Bài tập 3: bài tập cho ngực và vai

-Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tai mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

-Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

-Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

-Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần

Bài tập 4: bài tập cho đùi

– Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dần về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

– Giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

– Lặp lại với chân bên kia.

Bài tập 5: hít đất ( tập bụng)

– Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

– Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

– Lặp lại 10 lần.

Trên đây là những bài tập gym cho nữ giảm béo hiệu quả nhưng bạn phải kiên trì luyện tập và có chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học. Chúc bạn thành công!

8 comments

  1. Pingback: essayforme
  2. Pingback: Cialis generico
  3. Pingback: Viagra vs cialis
  4. Pingback: essayforme
  5. Pingback: essayforme
  6. Pingback: Buy cialis
  7. Pingback: Buy cialis

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *