Cách tập cơ lưng xô rộng hiệu quả nhất

1. Bài tập nghiêng người kéo tạ

1 ván 10 lần lặp
Hai tay giữ tạ đơn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, hai gối hơi gập và nghiêng thân người về phía trước, bằng cách gập ở eo.
Giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Đầu hướng lên. Tạ treo thẳng xuống trước người, hai tay vuông góc với sàn và thân người. Giữ thân người cố định, thở ra và kéo tạ lên. Giữ hai cùi chỏ gần vào thân người và chỉ dùng cẳng tay để giữ tạ. Ở đỉnh, ép chặt các cơ lưng lại và giữ yên trong 1 vài giây. Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
2. Bài tập chèo tạ 1 tay

1 ván 8 lần lặp
Lựa 1 ghế thẳng, mỗi bên đặt 1 tạ tay.
Đặt chân phải lên 1 đầu của ghế, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người song song với sàn, đặt tay phải lên 1 đầu còn lại của ghế để tựa.
Dùng tay trái nhấc tạ lên và duỗi thẳng tay, lưng dưới duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
Kéo tạ thẳng lên sang bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và giữ thân người cố định. Thở ra khi thực hiện động tác. Tập trung ép chặt các cơ lưng khi bạn kéo tạ lên hết mức. Dùng cơ lưng và lưng xô để thực hiện động tác này không phải lực của hai tay. Thân người luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay. Hai cẳng tay chỉ giữ tạ vì vậy không được dùng lực cẳng tay để kéo tạ.
Từ từ hạ tạ thẳng xuống vị trí ban đầu khi hti1 vào.
Lặp lại. Đổi tay và lặp lại.

3. Bài tập kéo lưng xô tay rộng

1 ván 10 lần lặp
Ngồi xuống 1 máy kéo cáp, với 1 thanh xà rộng ở ròng rọc cao. Điều chỉnh hai tấm đệm gối sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Hai tấm đệm này sẽ ngăn không cho thân người bạn nâng lên do lực kéo của cáp.
Hai tay giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi hai tay trước thân người, thân người hơi nghiêng 10 góc 30 độ về phía sau, lưng dưới hơi cong và ngực dang rộng ra.
Thở ra và kéo thanh xà xuống cho tới khi nào chạm ngực trên bằng cách kéo vai và cánh tay trên xuống về phía sau. Ép chặt các cơ lưng lại khi bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay.
Sau khi căng cứng trong vài giây và ép chặt các cơ xương bả vai vào nhau, từ từ nâng thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng hai cánh tay và lưng xô. Hít vào khi thực hiện động tác.

4. Bài tập nghiêng người kéo tạ dài 1 tay

– 1 ván 8 lần lặp
Chuẩn bị 1 thanh tạ với 1 đĩa tạ ở 1 đầu. Đặt đầu còn lại ở góc tường hoặc đặt vào 1 vật nặng cố định trên sàn sao cho thanh tạ không trượt về phía sau.
Gập người ở phía trước cho tới khi nào thân người gần song song với sàn và hai gối hơi gập lại.
1 tay giữ chặt thanh tạ, ngay phía sau đĩa tạ và đặt tay còn lại lên gối.
Kéo thanh tạ thẳng lên, hướng gối vào trong (để kích thích cơ lưng tối đa) cho tới khi nào đĩa tạ chạm vào ngực dưới. Ép chặt các cơ lưng khi bạn nâng tạ lên và giữ trong 1 giây ở đỉnh. Thở ra khi nâng tạ. Không được để thân người đung đưa. Chỉ di chuyển cánh tay.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi cơ lưng xô hoàn toàn. Không được để đĩa tạ chạm sàn.


  1. I do believe all the ideas you’ve offered in your post.

    They are really convincing and will certainly work.
    Nonetheless, the posts are very short for novices. May just you please prolong them
    a little from next time? Thanks for the post.

  2. I was curious if you ever thought of changing the structure of your website?
    Its very well written; I love what youve got to say.
    But maybe you could a little more in the way of content so people could
    connect with it better. Youve got an awful lot of text for only having one or
    2 images. Maybe you could space it out better?

  3. I’m truly enjoying the design and layout of your blog.

    It’s a very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to come here and visit more often. Did you hire out
    a developer to create your theme? Outstanding

  4. It is the best time to make a few plans for the long
    run and it is time to be happy. I’ve learn this post and if I may I desire to
    suggest you some interesting things or suggestions.
    Maybe you can write next articles referring to this article.
    I desire to read more things approximately it!

  5. Hi there! This is kind of off topic but I need some guidance from an established blog.
    Is it very hard to set up your own blog? I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick.

    I’m thinking about setting up my own but I’m not sure where to begin. Do you have
    any points or suggestions? Cheers

  6. I have been surfing online greater than three hours lately,
    yet I by no means found any interesting article like
    yours. It is lovely value sufficient for me. In my opinion, if all web owners and bloggers made good
    content material as you did, the internet will likely be a lot more useful
    than ever before.

  7. We absolutely love your blog and find nearly all of your post’s
    to be exactly what I’m looking for. can you offer guest writers to write content for yourself?
    I wouldn’t mind producing a post or elaborating on a few of the subjects you write
    regarding here. Again, awesome web site!

  8. Have you ever considered about adding a little bit
    more than just your articles? I mean, what you say is valuable and
    everything. Nevertheless think about if you added some great pictures or video clips to
    give your posts more, “pop”! Your content is excellent but with images
    and clips, this website could undeniably be one of the best in its field.
    Very good blog!

  9. We’re a group of volunteers and opening a brand new scheme in our community.

    Your website provided us with valuable information to work on. You’ve
    performed an impressive process and our entire group will be thankful to you.

  10. I was wondering if you ever considered changing the
    page layout of your blog? Its very well written; I love what youve got to say.
    But maybe you could a little more in the way of
    content so people could connect with it better. Youve got an awful lot of
    text for only having one or 2 pictures. Maybe you could space it out

  11. Hello there I am so thrilled I found your weblog, I really found you by mistake, while I was researching on Askjeeve
    for something else, Nonetheless I am here now and would just
    like to say thanks for a tremendous post and
    a all round interesting blog (I also love the theme/design), I don’t
    have time to read through it all at the moment but I have
    book-marked it and also added your RSS feeds, so when I have time I will be back to read more, Please do keep up the superb b.

  12. Thanks for some other informative website.
    Where else may I am getting that kind of info written in such a perfect way?
    I’ve a undertaking that I am simply now running on,
    and I’ve been on the glance out for such information.

Leave a Reply

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *